วันอังคารที่ 17 พฤษภาคม พ.ศ. 2554

ไฟโตสเตอรอล กับโคเลสเตอรอล

ไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) เป็นสารสเตอรอลที่พบในพืช มีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายกับโคเลสเตอรอลมาก จึงช่วยยับยั้งการดูดซึมโคเลสเตอรอลในอาหารที่เรารับประทานเข้าไปไม่ให้เข้า สู่กระแสเลือดด้วยกลไกการเข้าไปแทนที่โคเลสเตอรอล ที่ตัวรับโคเลสเตอรอล (และตัวไฟโตสเตอรอลเองจะถูกดูดซึมได้น้อยมาก)  ทำให้โคเลสเตอรอลจากอาหารถูกดูดซึมน้อยลงและถูกขับออกมาพร้อมกับอุจจาระใน ที่สุด ดังนั้นการบริโภคไฟโตสเตอรอลจะช่วยทำให้ระดับโคเลสเตอรอลรวม และแอลดีแอล โคเลสเตอรอล (LDLCholesterol)  หรือโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ลดลง โดยที่ไม่ไปกระทบกับ เอชดีแอล โคเลสเตอรอล  (HDL Cholesterol)  หรือโคเลสเตอรอลชนิดดี เป็นผลให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง (อ้างอิงที่ 1)
สำหรับงานวิจัยที่สนับสนุนผลของไฟโตสเตอรอลในการลดโคเลสเตอรอลรวม และแอลดีแอลโคเลสเตอรอลนั้น มีหลายงานวิจัยสนับสนุน โดยในปีคศ.1999 นั้น มีงานวิจัยตีพิมพ์ว่า ได้มีการใช้ไฟโตสเตอรอลในการศึกษากับมนุษย์ 16 งานวิจัย รวม 590 คน พบว่า สามารถช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลรวมในเลือดลงได้เฉลี่ย 10% และลดระดับ แอลดีแอล โคเลสเตอรอลลงได้ 13% (อ้างอิงที่ 2) อีกงานวิจัยหนึ่งเป็นการกล่าวถึงว่า การได้รับไฟโตสเตอรอลในรูปเอสเทอร์ 2 กรัมต่อวัน สามารถช่วยลดระดับแอลดีแอล โคเลสเตอรอลลงได้ 10% (อ้างอิงที่ 3)
นอกจากนี้ คณะกรรมการอาหารและยา ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ยอมรับถึงเรื่องประโยชน์ของไฟโตสเตอรอล โดยได้มีประกาศเกี่ยวกับข้อกำหนดเรื่องการกล่าวอ้างทางสุขภาพของ สเตอรอลเอสเทอร์จากพืช (Plant Sterol Ester) กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ มีความตอนหนึ่งว่า มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่า อาหารที่มี สเตอรอลเอสเทอร์จากพืช (Plant Sterol Ester) ช่วยในการลดระดับของโคเลสเตอรอลรวม และแอลดีแอลโคเลสเตอรอลได้ โดยข้อกำหนดนี้อนุญาตให้กล่าวอ้างบนฉลากอาหารประเภทที่มีโคเลสเตอรอลต่ำ หรือมีไขมันอิ่มตัวต่ำได้ว่าสเตอรอลเอสเทอร์จากพืช อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ ที่การรับประทานอย่างน้อย 1.3 กรัมต่อวัน ภายใต้เงื่อนไขที่กำหนด (อ้างอิงที่ 4)
โคเลสเตอรอล (Cholesterols) คือ สารประกอบไขมันชนิดหนึ่ง พบได้ในสัตว์ และมนุษย์ ร่างกายได้รับโคเลสเตอรอลจากการสังเคราะห์ของตับ และจากอาหารที่รับประทานเข้าไป โคเลสเตอรอลจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายโดยทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของผนัง เซลล์ในร่างกาย และยังเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนบางชนิดที่จำเป็นของร่างกาย และน้ำดี  โดยปกติแล้ว โมเลกุลของ โคเลสเตอรอล จะลอยในกระแสเลือดไม่ได้  เมื่อโคเลสเตอรอลเข้าไปอยู่ในกระแสเลือด จะต้องมีการจับตัวกับโปรตีน เรียกว่า ไลโปโปรตีน โดยเราสามารถแบ่ง ไลโปโปรตีน หรือ อาจจะเรียกง่ายๆว่า โคเลสเตอรอลในเลือดออกเป็น2 ประเภท ได้แก่
 1. แอลดีแอล โคเลสเตอรอล (LDL Cholesterol)
เปรียบ เสมือน "ตัวผู้ร้าย" โดยแอลดีแอลที่มากเกิน จะเข้าไปแทรก และฝังตัวที่ผนังหลอดเลือด สะสมติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน  และจะก่อให้เกิดเป็นพล๊าค (plaque) หรือตะกอน  ที่ผนังหลอดเลือดแดง  อันเป็นต้นเหตุของโรคหลอดเลือดแดงตีบตัน ยิ่งระดับ LDL โคเลสเตอรอลสูงมากเท่าไหร่ อัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

2. เอชดีแอล โคเลสเตอรอล (HDL Cholesterol)
เปรียบ เสมือน "ตำรวจ" คอยจับผู้ร้าย เพราะ เอชดีแอล โคเลสเตอรอล จะทำหน้าที่เป็นตัวพาโคเลสเตอรอล  จากหลอดเลือดแดง กลับไปทำลายที่ตับ การมีระดับ HDL โคเลสเตอรอลสูง จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Heart Disease)
(อ้างอิงที่ 5-7)

การแบ่งระดับของโคเลสเตอรอล
อ้าง อิงจาก ATP III Classification of LDL, Total, and HDL Cholesterol (mg/dL), ATP III Guidelines At-A-Glance Quick Desk Reference, National Cholesterol Education (อ้างอิงที่ 8)

โภชนาการเกิน เป็นปัญหาทางโภชนาการที่เกิดจากการบริโภคไขมันจากเนื้อสัตว์มากเกินความต้อง การของร่างกาย ทำให้เกิดโรคไขมันสูงในเลือด ภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการเกิด โรคหัวใจขาดเลือด ซึ่งจะมีผลต่อการเกิดอัมพาตได้ กรดไขมันที่อิ่มตัว ก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่จะเพิ่มปริมาณของโคเลสเตอรอลในเลือดให้สูงขึ้นได้ (อ้างอิงที่ 9) ดังนั้นพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการบริโภคของคนเราจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ เกิดภาวะโคเลสเตอรอลสูง
สำหรับแนวทางในการควบคุมระดับโคเลสเตอรอล สามารถทำได้หลายวิธีคือ

            1. ควบคุมอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง เนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องใน อาหารทะเลบางชนิด อาหารประเภททอด น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง น้ำมันมะพร้าว กะทิ หันมาบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ เช่น นมพร่องมันเนย และอาหารประเภทผักและผลไม้ต่างๆ หรือรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของไฟโตสเตอรอลพร้อมกับมื้ออาหาร

            2. ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร วิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับ HDL โคเลสเตอรอล และลดระดับ LDL โคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ควรออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3 ครั้ง และทำอย่างต่อเนื่องในแต่ละครั้งตามระดับความสามารถของร่างกายตัวเอง

            3.ใช้ยาช่วยลดระดับไขมันในเลือด วิธีนี้ต้องอยู่ในความควบคุมของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัย

เอกสารอ้างอิง :
1.    Dietary phytosterols as cholesterol-lowering agents in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1997 Mar;75(3):217-27
2.    Effects of dietary phytosterols on cholesterol metabolism and atherosclerosis: clinical and experimental evidence. Am J Med. 1999 Dec;107(6):588-94
3.    Phytosterols in human nutrition. Annu Rev Nutr. 2002;22:533-49. Epub 2002 Apr 4
4.    Sec. 101.83 - Health claims: plant sterol/stanol esters and risk of coronary heart disease (CHD), Subpart E--Specific Requirements for Health Claims, TITLE 21--FOOD AND DRUGS: CHAPTER I--FOOD AND DRUG ADMINISTRATION DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES; SUBCHAPTER B--FOOD FOR HUMAN CONSUMPTION  PART 101 FOOD LABELING, Code of Federal Regulations Title 21, Volume 2, U.S. Food and Drug Administration http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.83
5.    Cholesterol, Triglycerides, and Associated Lipoproteins. Bookshelf ID: NBK351 PMID: 21250192 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK351/
6.    About Cholesterol. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/About-Cholesterol_UCM_001220_Article.jsp
7.    Why Cholesterol Matter. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/WhyCholesterolMatters/Why-Cholesterol-Matters_UCM_001212_Article.jsp
8.    ATP III Classification of LDL, Total, and HDL Cholesterol (mg/dL), ATP III Guidelines At-A-Glance
Quick Desk Reference, National Cholesterol Education, http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/atglance.pdf
9.    โภชนาการสาร 2532;23;202-12 กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข http://nutrition.anamai.moph.go.th/newpage8.htm


กิฟฟารีน ไฟโตสเตอรอล

วันเสาร์ที่ 29 มกราคม พ.ศ. 2554

อาหารเพิ่มภูมิต้านทาน........ป้องกันโรค (Food To Boost Immunity)


สุขภาพที่ดีก็ขึ้นอยู่กับระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ถ้าคุณมีภูมต้านทานที่ดีก็จะทำให้ร่างกายของคุณสามารถต่อสู้กับโรคร้ายต่างๆได้ การรับประทานหารหารที่ดีและมีประโยชน์เป็นอีกทางที่เราจะเพิ่มภูมคุ้มกันให้กับร่างกายของเรา ขอแนะนำสุดยอดอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค

ผลไม้ตระกูลส้ม และผักผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามิน ซี นักวิจัยค้นพบว่าอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยป้องกันเซลส์เม็ดเลือดนิวโทรฟิล(neutrophill)ชึ่งทำหน้าที่ดักจับเชื้อแบคทีเรีย อีกทั้งสารฟลาโวนอยส์ในฝักและผลไม้ก็ยังมีส่วนช่ายเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ดีผลไม้ที่มีวิตามีนซีสูง ได้แก่ ผลไม้ตระกูล ส้ม ฝรั่ง มะละกอสุก สตรอบอร์รี่ กีวี แตงโม แคนตาลูป ผักที่มีวิตามีน ซีสูงได้แก่ มะเขือเทศ พริกหวาน บรอกโคลี่ ดอกกระหล่ำ คะน้า ตำลึง

แครอท ฟ้กทอง มะละกอสุก มะม่วงสุก แคนตาลูป กล้วยไข่ มีสารเบต้าแคโรทีนสูงทำหน้าที่ช่วยเพิ่มการทำงานของเซลส์ที่ดักจับเชื้อโรค(killer cell)

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็ง การรับประทานโปรตีนจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง โปรตีนยังช่วยผลิตและรักษาเซลส์เม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นตัวทำลายเชื้อโรค นอกจากนี้การรับประทานโปรตีนคุณยังได้รับประโยชน์ของสารอาหารบำบัดอื่นๆด้วย เช่น วิตามินบี 6 และบี12 ซึ่งช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงยิ่งขึ้นแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 6สูงได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง เนื้อไก่ เนื้อหมู กล้วย มันฝรั่ง ผักโขม แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงได้แก่ เนื้อสัตว์ล้วน ปลา ไข่ ผลิตภัณพ์นม

ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาทะเลมีส่วนช่วยกระตุ้นเซลส์กลุ่มที่เรียกว่าฟาโกไซด์(phagocyte)ซึ่งช่วยกินเชื้อแบคทีเรีย และที่สำคัญปลาทะเลยังเป็นแหล่งของซิลิเนียม นักวิจัยพบว่าซีลีเนียม ทำหน้าที่เพิ่มประสิทธิภาพของเซลส์ที่ทำหน้าที่ภูมคุ้มกัน(immune cell) นอกจากนี้ซีลีเนียม ยังพบได้มากใน อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและถั่วบราซิล 


โยเกิร์ต เป็นแหล่งโปรไบโอติก นักวิจัยพบว่าโปรไบโอติกมีส่วนช่วยในการเพิ่มปริมาณเซลส์เม็ดเลือดขาว และอาจช่วยลดระยะเวลาการเจ็บป่วยจากไข้หวัดได้ ในโยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่ดีหลายชนิด เช่น แลคโดบาซิลลัส คาเซอิ และริวเทอรี่ ซึ่งแบคทีเรียเหล่านี้ได้รับการรับรองทางวิทยาศาสร์ส่ามีส่วนป้องกันไข้หวัดเพิ่มภูมิต้านทาน รวมทั้งช่วยปรับสมดุลของเชื้อแบคทีเรียในลำใส้อีกด้วย


เห็ด โดยเฉพาะเห็ดหอม เห็ดชิตาเกะ เห็ดเข็มทอง เป็นแหล่งของเบต้า กลูแคน(Beta Glucan) ซึ่งได้รับการระบุว่ามีความสามารถในการช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันโดยกระตุ้นการสร้างเซลส์เม็ดเลือดขาว ช่วยให้มีพลังในการต่อสู้กับเชื้อโรคได้มากยิ่งขึ้น


ถั่วเปลือกแข็ง Wheat Germ(จมูกข้าวสาลี)  เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี ช่วยเพิ่มการสร้างแอนติบอดี ช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซลส์(T cell)ซึ่งทำหน้าที่หลักในการป้องกันการติกเชื้อร่วมกับบีเซลส์(B cell)นักวิจัยจากมหาลัยTufts ในบอสตัน พบว่าการเสริมวิตามินอีวันละ200 iu เป็นประมาณที่เหมาะสมในการเพิ่มภูมิต้านทาน 

 ชาเขียว นักวิจัยพบว่าสารคาเทชิน(catechins)ในชาเขียว ช่วยกระตุ้นการทำงานของทีเซลส์(T cell )เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ น้ำชา 4-6 ถ้วยชา

 กระเทียม ฤทธิ์ของกระเทียมต่อสุขภาพมาจากน้ำมันหอมระเหยอัลลิชิน(Allicin) อัลลิชินมีฤทธิ์ต้านการติดเชื้อ  ต้านเชือ้แบคทีเรียและไวรัส เมื่อกินร่วมกับวิตามินซีจะช่วยฆ่าเชื้อและป้องกันหวัด




 







วิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน(Fat-Soluble Vitamins)







วิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ทำหน้าที่ปกป้องเยื่อบุต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น เยื่อบุลำไส้ เยื่อบุทางเดินหายใจ เป็นต้น เมื่อขาดวิตามินเอ เยื่อบุต่างๆ จะเหี่ยวฝ่อ ทำให้เชื้อโรคเข้าสู่อวัยวะต่าง ๆ ได้ง่าย ซึ่งวิตามินเอจะช่วยให้ระบบภูมิต้านทานแข็งแรง และยังช่วยให้สามารถมองเห็นในที่มืดได้ดี ถ้าขาดวิตามินเอจะทำให้การปรับตัวของตาในที่มืดไม่ดี คนสมัยก่อนเรียกอาการดังกล่าวว่า “ตามัวตาฟาง” และวิตามินเอยังมีบทบาทช่วยในการเจริญเติบโตของอวัยวะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก สมอง และอื่นๆ นอกจากนี้ยังพบว่าวิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งการขาดวิตามินเอทำให้ภูมิต้านทานอ่อนแอ มองเห็นไม่ดีในเวลากลางคืน ติดเชื้อง่าย และในเด็กเล็กหากขาดวิตามินเออย่างรุนแรงจะทำให้เสียชีวิตได้ ในทางตรงกันข้าม หากได้รับในปริมาณมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ ผิวแห้ง ผมร่วง ถ้าเป็นในเด็กจะทำให้ปวดกระดูก สำหรับหญิงมีครรภ์ถ้าได้รับวิตามินเอมากเกินไปจะทำให้แท้งได้
    เมื่อรู้จักวิตามินเอก็ต้องรู้จักเบตา-แคโรทีนควบ คู่ไปด้วย เพราะเบตา-แคโรทีนคือสารตั้งต้นของวิตามินเอ เมื่อกินอาหารที่มีเบตา-แคโรทีน ร่างกายของเราจะเปลี่ยนเบตา-แคโรทีนให้เป็นวิตามินเอได้ ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินเอ 800 ไมโครกรัม อาร์อี หรือ 2,664 หน่วยสากล หากเป็นเบตา-แคโรทีนจะเท่ากับ 4,800 ไมโครกรัม (จากเอกสาร “สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป” จัดทำโดยคณะอนุกรรมการพิจารณาการแสดงคุณค่าทางโภชนาการบนฉลากของอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข)
    อาหารที่ให้วิตามินเอสูง ได้แก่ ตับสัตว์ทุกชนิด เครื่องในสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น ส่วนเบตา-แคโรทีนพบมากในพืชผักผลไม้สีเหลืองและสีส้มแดง เช่น มะละกอ แครอต ผักหวาน ผักชีฝรั่ง ตำลึง ฟักทอง ผักกระเฉด ใบชะพลู มะเขือเทศ ผักบุ้ง คะน้า เป็นต้น
    การกินอาหารที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยให้ได้รับ วิตามินเอหรือเบตา-แคโรทีน โดยควรกินควบคู่กับอาหารที่มีไขมันด้วย จะช่วยให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดี ซึ่งการกินอาหารธรรมชาติดังกล่าวนี้จะไม่ทำให้ได้รับวิตามินเอมากเกินความ ต้องการของร่างกาย แต่หากกินในรูปของเม็ดยาหรือในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจทำให้ได้รับใน ปริมาณมากเกินไป และวิตามินชนิดนี้ถ้าร่างกายใช้ไม่หมดก็จะสะสมไว้ในร่างกาย ไม่สามารถขับทิ้งได้ง่ายเหมือนวิตามินที่ละลายในน้ำ นอกจากนี้ในต่างประเทศมีรายงานว่าพบผู้ที่กินเบตา-แคโรทีนในรูปของผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารเป็นมะเร็งที่ปอดด้วย

    วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก การดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสไปใช้ในร่างกาย จึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินดีเพียง 5 ไมโครกรัม หรือ 200 หน่วยสากล ซึ่งนับว่าต้องการในปริมาณที่น้อยมาก และร่างกายของคนเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองจากแสงแดดอ่อน ๆ คนไทยเราโชคดีที่บ้านเรามีแสงแดดมาก จึงไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินดี ยกเว้นในคนที่ไม่ได้รับหรือไม่ถูกแสงแดดเลย ซึ่งก็เป็นไปได้ยาก เพราะนอกจากร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงแดดแล้ว ในอาหารที่เรากินกัน เช่น ไข่แดง นม ปลาที่มีไขมัน ตลอดจนธัญพืช ก็มีวิตามินดีอยู่มาก คนไทยจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินดีเหมือนชาติตะวันตกที่ประเทศเขาไม่ค่อย มีแสงแดด นอกจากนี้การได้รับวิตามินดีสูงเกินไปอาจทำให้มีแคลเซียมตกตะกอนเป็นหินปูน เกาะอยู่ที่ไต (นิ่วในไต) ได้

    วิตามินอี เป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่มีคนให้ความสนใจค่อนข้างมาก มีหน้าที่สำคัญคือช่วยให้เยื่อบุและเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เพราะวิตามินอีจะทำให้ผนังเซลล์ทนต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมได้ดี ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินอีเพียง 10 มิลลิกรัม อัลฟา ที อี หรือ 15 หน่วยสากล ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก แต่ก็ขาดไม่ได้ เพราะถ้าขาดจะทำให้เกิดอาการผิดปกติของอวัยวะสืบพันธุ์ ระบบประสาท และการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในทางกลับกัน หากได้รับมากเกินไป 30- 200 เท่าของปริมาณที่แนะนำ และกินติดต่อกันเป็นเวลานานๆ จะทำให้มีอาการเริ่มตั้งแต่ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ซึม จนกระทั่งริมฝีปากอักเสบ และกล้ามเนื้อไม่มีแรง นอกจากนี้ยังมีรายงานการวิจัยพบว่าการกินวิตามินอีในปริมาณสูงกว่าที่แนะนำ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นอัมพาตได้ ซึ่งการได้รับวิตามินอีในปริมาณสูงๆ นั้นจะเกิดขึ้นได้จากการกินในรูปของเม็ดยา เพราะหากได้รับจากอาหารจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินอีมากเกินไปจนเกิด ความเสี่ยงต่อสุขภาพ
    อาหารที่มีวิตามินอีสูงคือน้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันจากจมูกข้าวสาลี น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น ดังนั้นหากใช้น้ำมันพืชดังกล่าวปรุงอาหารเป็นประจำก็ไม่ต้องกังวลว่าจะขาด วิตามินอี นอกจากนี้ในท้องตลาดปัจจุบันยังพบว่ามีการเสริมวิตามินอีในน้ำมันปาล์มด้วย
    วิตามินอีได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก ในปัจจุบันนอกจากจะพบว่ามีการเสริมวิตามินอีในอาหารหรือผลิตออกจำหน่ายในรูป เม็ดยาแล้ว ยังมีการเสริมวิตามินอีลงในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวต่าง ๆ อีกด้วย ซึ่งจริง ๆ แล้วแทบไม่พบปัญหาการขาดวิตามินอีในคนไทย ยกเว้นในคนที่มีลำไส้ผิดปกติในการดูดซึมซึ่งไม่สามารถดูดซึมไขมันได้ จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินอีไปใช้ได้ เพราะวิตามินอีเป็นวิตามินชนิดละลายในไขมัน นอกจากนี้อาจพบได้ในทารกที่คลอดก่อนกำหนด เนื่องจากร่างกายทารกยังมีการสะสมวิตามินอีได้น้อย ดังนั้นคนปกติทั่วไปจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินอี และถ้าคิดจะซื้อวิตามินอีในรูปของเม็ดยามากินควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

    วิตามินเค เป็นวิตามินที่มีคนรู้จักและกล่าวถึงน้อยกว่าวิตามินชนิดอื่นที่กล่าวมา มีหน้าที่สำคัญคือช่วยทำให้เลือดแข็งตัว และช่วยสร้างโปรตีนชนิดที่มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินเคเพียง 80 ไมโครกรัม ซึ่งนอกจากอาหารประเภทใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ที่มีวิตามินเคแล้ว ยังพบได้ในตับสัตว์และเนย รวมทั้งแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของคนเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้อีก ด้วย ดังนั้นจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินเค ยกเว้นในกลุ่มคนบางกลุ่ม เช่น ทารกที่คลอดก่อนกำหนด ร่างกายยังสะสมวิตามินเคได้น้อย เมื่อคลอดออกมาแพทย์ก็จะฉีดวิตามินเคให้ คุณพ่อคุณแม่ที่มีทารกคลอดก่อนกำหนดจึงไม่ต้องวิตกว่าลูกของตนจะขาดวิตามิ นเค และผู้ที่จะมีปัญหาอีกกลุ่มคือผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในการดูดซึมไขมัน จึงทำให้ไม่สามารถดูดซึมวิตามินเคได้ เนื่องจากวิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงต้องมีไขมันเป็นตัวนำเพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ เมื่อร่างกายมีปัญหาการดูดซึมไขมันจึงดูดซึมวิตามินเคไม่ได้ ส่งผลให้ขาดวิตามินเค นอกจากนี้ยังมีกลุ่มคน ที่ควรจะได้รับวิตามินเคมากกว่าคนปกติทั่วไป เพราะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเค คือผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ผู้ที่เป็นโรคตับ ได้แก่ ดีซ่าน ตับแข็ง ซึ่งควรได้รับวิตามินเคมากกว่าคนทั่วไป
    

References

   วิตามิน...กินให้เป็น (ตอนที่ 2) http://www.tistr-foodprocess.net/food_health/food_health19.htm

     http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09315.html

วิตามินที่ละลายในน้ำ(Water-Soluble Vitamins)






วิตามินที่ละลายในน้ำ
 

วิตามินเป็นสารอาหารที่จำ เป็นต่อร่างกายของคนเรา เพราะ แม้ว่า ร่างกายต้องการวิตามินไม่มากนัก แต่ก็ขาดไม่ได้ เนื่องจาก จะทำให้มีปัญหาสุขภาพตามมา เช่น ถ้าขาดวิตามินซี จะทำให้เป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน  ถ้าขาดวิตามินบี 1 จะทำให้เป็นโรคเหน็บชา ถ้าขาดวิตามินเอ จะทำให้ไม่สามารถมองเห็นในที่มืด เป็นต้น
นักวิชาการแบ่งวิตามินออกเป็น 2 ชนิดตามคุณสมบัติของวิตามิน ชนิดแรกคือวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายจะนำวิตามินไปใช้ประโยชน์ได้ต้องมีน้ำเป็นตัวพาไป ได้แก่ วิตามินบีรวม และวิตามินซี
วิตามินอีกชนิดหนึ่งคือ วิตามินที่ละลายในน้ำมัน   วิตามินชนิดนี้ ร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ต้องมีน้ำมันเป็นตัวนำ วิตามินในกลุ่มนี้ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค (อ้างอิงที่ 1)
วิตามินบีรวมประกอบด้วยวิตามินบีหลายตัว ที่รู้จักแพร่หลายคือ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 โฟเลต และไนอะซิน วิตามินกลุ่มนี้ แม้ว่าจะบริโภคเกินความต้องการในแต่ละวัน ก็จะไม่มีอันตราย เนื่องจาก ร่างกายจะไม่สะสมให้เกิดผล เสียต่อสุขภาพ เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้มีคุณสมบัติละลายในน้ำ เมื่อได้รับมากเกินไปร่างกายก็จะขับออกเองได้ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข ได้จัดทำบัญชี แสดงปริมาณของวิตามินที่ละลายในน้ำที่แนะนำให้ควรบริโภคประจำวันสำหรับคนไทย อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes หรือThai RDI) รวมถึงข้อความกล่าวอ้างเกี่ยวกับหน้าที่ของของวิตามินที่ละลายในน้ำแต่ละตัว ตามรายละเอียดในตารางที่ 1
ตารางที่ 1: แสดงปริมาณของวิตามินที่ละลายในน้ำที่แนะนำให้บริโภคต่อ 1 วันสำหรับคนไทย อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป และข้อความกล่าวอ้างเกี่ยวกับหน้าที่ของสารอาหาร ของวิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามิน
ที่ละลายในน้ำ
ปริมาณที่แนะนำ
ให้บริโภคต่อ 1 วัน
ข้อความกล่าวอ้างเกี่ยวกับ
หน้าที่ของสารอาหาร
วิตามินบี 1
(Thiamin)
1.5 มิลลิกรัม (mg)
- ช่วยให้ร่างกายได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
-
มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
วิตามินบี 2
(Riboflavin)
1.7 มิลลิกรัม (mg)
- ช่วยให้ร่างกายได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
ไนอะซิน (Niacin)
หรือวิตามินบี 3
20 มิลลิกรัม เอ็น อี
(mg NE)
- ช่วยให้เยื่อบุทางเดินอาหารและผิวหนังอยู่ในสภาพปกติ
-
ช่วยให้ร่างกายได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
กรดแพนโทธินิค (Pantothenic Acid)
หรือวิตามินบี 5
6 มิลลิกรัม (mg)
- ช่วยในการใช้ประโยชน์ (เมตาบอลิซึม) ของไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
-
ช่วยในการใช้ประโยชน์ของไขมันและคาร์โบไฮเดรต
-
ช่วยในการเมตาบอลิซึมของไขมันและคาร์โบไฮเดรต
วิตามินบี 6
(Vitamin B6)
2 มิลลิกรัม (mg)
- มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์
-
มีส่วนช่วยสร้างสารที่จำเป็นในการทำงานของระบบประสาท
โฟเลต (Folate)
หรือวิตามินบี 9
200 ไมโครกรัม (μg)
- มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง
วิตามินบี 12
(Vitamin B12)
2 ไมโครกรัม (μg)
- มีส่วนช่วยสร้างสารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
-
มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง
วิตามินซี
(Vitamin C)
60 มิลลิกรัม (mg)
- ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง
-
มีส่วนช่วยในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ
-
มีส่วนช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อคอลลาเจน และเนื้อเยื่อของเอ็นกระดูกอ่อน
(อ้างอิงที่ 2-3)
นอกจากนี้โคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารอีกตัวที่ละลายในน้ำ และมักจะถูกจัดเข้าไปอยู่ในกลุ่มเดียวกับวิตามินบีรวม โคลีนเป็นสารตั้งต้นหลักในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่มีชื่อว่า อะเซททิลโคลีน (Acetylcholine) ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความจำ การควบคุมกล้ามเนื้อ และหน้าที่อื่นๆอีกหลายอย่าง ปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายใน 1 วัน (Adequate Intake) สำหรับผู้ใหญ่ เพศชาย และ หญิง คือ 550 mg และ 425 mg ตามลำดับ (อ้างอิงที่ 4)
วิตามินเหล่านี้ มีอยู่ในอาหารต่างๆอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม เนื่องจากภาวะรีบเร่งในชีวิตประจำวันส่งผลทำให้พฤติกรรมของผู้บริโภคเปลี่ยน ไป ดังนั้นโอกาสที่จะได้รับประทานอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่จึงเป็นไปได้ยาก เช่น ผู้ที่ทำงานในสำนักงาน ช่วงเช้ารีบเร่งจนไม่ได้รับประทานอาหารเช้า กลางวันก็มักจะรับประทานอาหารจานเดียว เป็นต้น ดังนั้น ทางเลือกหนึ่งที่ช่วยป้องกันให้ไม่ขาดสารอาหารเหล่านี้คือ รับประทานเครื่องดื่มที่มีการเติมสารอาหารเหล่านี้ลงไป หรืออาจรับประทานในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่เป็นยา เนื่องจากจะมีปริมาณของวิตามินสูงมาก ซึ่งทั่วๆไปนั้น มักจะใช้รักษาผู้ป่วยที่แสดงอาการ ของการขาดวิตามิน แล้วเท่านั้น
เอกสารอ้างอิง :
    • วิตามิน...กินให้เป็น (ตอนที่ 1). ฝ่ายเทคโนโลยีอาหาร สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.). http://www.tistr-foodprocess.net/food_health/food_health18.htm
    • ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182 ) พ.ศ.2541 เรื่อง ฉลากโภชนาการ. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข
    • ประกาศสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา เรื่อง การแสดงข้อความกล่าวอ้างเกี่ยวกับหน้าที่ของสารอาหาร. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข
    • Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B 12, Pantothenic acid, Biotin and Choline. 12 Choline. The National Academies Press. pages 390-422.  http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Thiamin/390-422_150.pdf